20 thực phẩm giàu vitamin C giúp củng cố hệ miễn dịch

Các loại củ quả giàu vitamin C có tác dụng tăng cường hệ miễn dịch để phòng bệnh, rất có ích trong bối cảnh dịch cúm Covid-19 vẫn đang căng thẳng hiện nay. 

Vitamin C còn được gọi là acid ascorbic, có nhiều vai trò quan trọng với cơ thể con người. Vitamin C là yếu tố chính giúp chúng ta nâng cao hệ miễn dịch, phòng ngừa các bệnh truyền nhiễm và chiến đấu với bệnh tật. Cơ thể con người không lưu trữ vitamin C, vì vậy chúng ta phải lấy dưỡng chất này từ chế độ ăn hàng ngày. Vitamin C tan trong nước và tất cả lượng vitamin C dư thừa đều bị thải ra ngoài qua nước tiểu.

Bài viết này sẽ xem xét các thực phẩm giàu vitamin C nhất và cách đưa chúng vào chế độ ăn, các lợi ích sức khỏe và chức năng của vitamin C.

Các thực phẩm chứa vitamin C tốt nhất

 

Vitamin C quan trọng đối với hệ miễn dịch của con người. Theo Văn phòng Bổ sung Chế độ ăn (ODS) thuộc Viện y tế quốc gia Mỹ (NIH), lượng vitamin C khuyến nghị hàng ngày cho người lớn là: 90 miligram (mg) với đàn ông, 75 mg với phụ nữ, 85 mg với phụ nữ mang thai, 120 mg với phụ nữ đang cho con bú, 35 mg cộng thêm với người hút thuốc lá.

Theo một số chuyên gia, chúng ta nên tiêu thụ nhiều hơn lượng khuyến nghị hàng ngày để có sức khỏe tốt. Một tờ báo khoa học đề nghị, lượng vitamin C tối ưu cho hầu hết người lớn là 200 mg mỗi ngày.

Một khẩu phần của bất kỳ loại thực phẩm nào bên dưới cũng có hơn 20% giá trị dinh dưỡng vitamin C được khuyến nghị hàng ngày. Do đó mà những thực phẩm này là nguồn vitamin C tuyệt hảo, theo Cục Quản lý Dược phẩm và Thực phẩm Hoa Kỳ (FDA).

Dưới đây là top 20 thực phẩm cung cấp vitamin C dồi dào nhất:

20 thực phẩm giàu vitamin C nhất

Lưu ý: 1 chén trái cây là 1 chén đầy trái cây với dung tích chén là 240ml. 1 chén tính theo thể tích chứ không phải khối lượng nên khối lượng 1 chén của từng loại rau củ, trái cây sẽ khác nhau.

Vì sao vitamin C quan trọng?

Vitamin C là một chất chống oxy hóa, bảo vệ các tế bào cơ thể trước sự hủy hoại của các gốc tự do. Các gốc tự do gây ra những thay đổi trong tế bào, DNA có thể dẫn tới nhiều căn bệnh, bao gồm cả ung thư.

Vitamin này cũng đóng vai trò quan trọng trong hầu hết các mô của cơ thể. Không có vitamin C, cơ thể không thể tạo collagen, một protein thiết yếu để xây dựng và duy trì sức khỏe  xương, khớp, da và các mô của hệ tiêu hóa.

Vitamin C là một phần quan trọng của hệ miễn dịch bảo vệ chúng ta trước virus, vi khuẩn và các tác nhân gây bệnh khác. Nghiên cứu cho thấy, vitamin C ở mức thấp dẫn tới các vấn đề của hệ miễn dịch và nhiều bệnh khác. Thiếu hụt vitamin C có thể gây hậu quả là bệnh scurvy (còn gọi là scurbut). Thiếu hụt vitamin C (hay scurvy) có thể gây ra:

- Đau khớp

- Chảy máu nướu răng

- Mệt mỏi

- Các vấn đề về lành vết thương

- Trầm cảm

- Mất răng

Các lợi ích sức khỏe của việc hấp thụ vitamin C

Tăng cường sức khỏe tim

Một số bằng chứng cho thấy vitamin C có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim hoặc các biến chứng của nó.

Một nghiên cứu chỉ ra rằng, người tiêu thụ nhiều vitamin C hơn có nguy cơ tử vong vì bệnh tim thấp hơn.

Các nhà nghiên cứu khác không tin rằng chỉ một mình vitamin C cũng cải thiện sức khỏe tim. Tuy nhiên, rõ ràng là ăn nhiều trái cây và rau củ hơn có thể tăng cường sức khỏe tim nhờ cung cấp nhiều loại vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa, chất xơ.

Tăng cường hệ miễn dịch

Vitamin C có tác động thúc đẩy hệ miễn dịch giúp cơ thể chiến đấu với bệnh tật, ví dụ như bệnh cúm thông thường. Một nghiên cứu cho thấy, vitamin C giúp phòng bệnh viêm phổi và hỗ trợ điều trị bệnh uốn ván. Ngoài ra, các kết luận từ một nghiên cứu động vật cũng cho thấy, vitamin C có vai trò giảm viêm nhiễm phổi do hệ quả của bệnh cúm.

Giảm thiểu nguy cơ bệnh ung thư

Vitamin C là một chất chống oxy hóa, vì vậy nó có thể phòng ngừa thiệt hại gây ra bởi các gốc tự do, giúp phòng các bệnh như ung thư.

Các điều tra về việc vitamin C có phòng ngừa ung thư hiệu quả không đã thu được những kết luận khác nhau. Tuy nhiên, kết quả của một vài nghiên cứu là tích cực:

- Một nghiên cứu phân tích tổng hợp (meta-analysis) cho thấy, vitamin C liên quan tới việc giảm khả năng phát tác của một số loại khối u não nhất định.

- Một nghiên cứu khác xác định liều dùng vitamin C cao sẽ làm giảm sự tăng trưởng của các khối u đại tràng (ruột già, còn gọi là đại trực tràng) ở chuột.

- Theo quan sát của một nghiên cứu phân tích, hấp thu vitamin C nhiều hơn liên quan tới nguy cơ ung thư phổi thấp hơn.

Thu Hằng (tổng hợp)